Adriana Lauffer

Cookie de banana

• 5 bananas


• 8 colheres (sopa) de aveia


• 1 colher (sopa) de chia


• Canela, cacau, açúcar mascavo em pó a gosto

Muffin de espinafre recheado

• 1 xícara (chá) de folhas de espinafre


• 1/2 xícara (chá) de leite vegetal (não adoçado) ou leite de vaca


• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee em temperatura ambiente ou manteiga comum sem sal, caso você consuma leite normalmente ou não tenha a ghee


• 2 ovos, preferencialmente orgânicos ou caipiras


• 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz


• 1 xícara (chá) de farelo de aveia (quinoa ou amaranto caso queira opção sem glúten)


• 1 colher (sopa) de chia


• 2 colheres (chá) de fermento em pó


• 1/2 colher (sopa) de sal marinho ou rosa

Nhoque de moranga

• 2 ½ xícaras de moranga com casca cozida 


• 1 xícara de farinha de arroz integral 


• ½ xícara de polvilho azedo ou farinha de arroz 


• 1 ovo


• 1 colher (chá) alho amassado ou alho em pó 


• 1 colher (chá) de sal marinho

Pimentão recheado (receita low carb)

Petisco de berinjela

• 1fatia grande de berinjela 


• 1fatia grande de tomate 


• 1 fatia média de queijo minas frescal 


• 1 colher (chá) de requeijão light 

Pizza com massa de couve-flor

• 1 couve-flor grande


• 50 g de parmesão


• 50 g de muçarela


• 2 ovos preferencialmente orgânicos ou caipiras


• 1 colher (chá) de orégano


• Sal marinho e pimenta


• Páprica


• 1 dente de alho

• Molho de tomate (2 col. sopa, 40g)


• Queijo ralado (20g)


• Vegetais à sua escolha

Arroz com vegetais antioxidantes

• 1 xícara de arroz integral cateto


• 2 1/2 xícaras de água


• 1/2 cebola média picada


• 1 xícara de brócolis picado


• 1/2 xícara de cenoura em cubos


• 5 castanhas do pará picadas


• Azeite de oliva (2 col sopa)


• Sal marinho a gosto


• Tempero verde (salsinha, cebolinha…) a gosto

Almôndegas de frango light

• 300g de carne moída de frango


• 2 dentes de alho picado


• 1 xícara de aveia em flocos finos


• 1 colher (chá) de molho shoyo, preferencialmente light


• Pitada de pimenta-do-reino

• 1 maço de cebolinha verde picada (4 col. sopa)


• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva


• 4 tomates picados


• 1 maço de salsinha picada (2 raminhos)


• 1 colher (chá) de colorau

Bolinho de arroz integral assado

• 1 cebola pequena picada


• 1 dente de alho picado


• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva


• 2 1/2 xícaras (chá) de arroz integral cozido


• 1 cenoura ralada (pequena)


• 1 colher (chá) de gergelim


• 1 colher (chá) de sal marinho


• 1 xícara (chá) de farinha de aveia


• 2 ovos


• 1 colher (café) de fermento


• sal marinho e salsinha a gosto

Maionese de abacate

• 1 abacate maduro


• 1 dente de alho


• limão e manjericão

Homus - Pasta de grão de bico (3 receitas)

• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido


•  4 dentes de alho amassados


•  1 pitada de sal marinho


•  salsa picada.

• 1 lata de grão de bico


•  ¼ xícara de azeite


•  2 colheres (sopa) de salsinha picada


•  1 dente de alho pequeno


•  suco de 1 limão


•  sal marinho


•  pimenta-do-reino.

• 430 g de grão de bico (cozido por 50 minutos)


•  3 colheres (sopa) de tahini


•  1 limão galego espremido


•  4 dentes de alho


•  ervas a gosto (pode utilizar coentro e hortelã)


•  sal marinho


•  1/2 copo de azeite de oliva.

Pastas e cremes salgados para pão (9 receitas)

• 1 cenoura média


• 1 batata média


•  1/3 xícara de óleo prensado a frio (oliva, gergelim, girassol)


•  1/3 xícara da água do cozimento da batata


•  1 colher (sopa) de biomassa ou farinha de banana verde ou extrato de soja (para deixar mais cremoso)


• ½ colher (chá) de açafrão em pó


• ½ colher (chá) de pimenta calabresa


•  orégano.

• 2 ovos cozidos, duros, amassados e temperados com: 


• 1 pitadinha de sal


• 1 pitadinha de pimenta-do-reino


• 1 colherinha de salsa, triturada


•  1 colher de azeite de oliva


•  1 pedacinho de cebola ralada.

• 1 cebola média picada


• 2 dentes de alho amassados


• sal marinho e pimenta a gosto


• 1 kg de cogumelos bem picadinhos


• 1 ovo e 1 clara batidos com um garfo.

• 2 colheres (chá) de azeite


• ¼ xícara de água


• 1 pimentão (150g)


• 1 cenoura média (80g)


• 1 cebola pequena (60g)


• 1 chuchu pequeno (130g)


• 1 molho de cheiro-verde


• 50g de azeitonas verdes picadas


• 125 ml de leite desnatado ou leite de soja


• 1 gema.


• sal marinho

• 1 xícara castanha de caju sem sal


• 15 folhas de manjericão


• 3 colheres azeite de oliva


• 1 dente de alho pequeno


• Sal marinho a gosto

• 1 kg de berinjela


• sal marinho, limão e salsa a gosto


• 6 colheres (chá) de azeite


• 2 a 3 colheres (sopa) de farinha de rosca.

• 1 lata de atum ao natural escorrido


• 1 cebola média cortada em 4 partes


• ¼ xícara de pepino em conserva picado


• 1 embalagem de creme de ricota ou queijo minas ou cream cheese
  


• ½ colher (sopa) de suco de limão


• 1 colher (chá) de sal marinho.

• 200g de azeitona preta sem caroço


• 150g de ricota


• ¼ xícara de azeite de oliva


• ¼ xícara de salsinha


• ½ colher (chá) de sal.

• 1 ½ xícara tomate cereja 


• • 3 xícaras cogumelo paris = +- 20 cogumelos 


• • 1 cebola pequena fatiada em meia lua fina 


• • 1 colher (sopa) óleo 


• • 1 colher (sopa) shoyo light 


• • Sal e manjericão á gosto 

Biomassa de banana verde (2 receitas)

• 4 bananas verdes cortadas em rodelas com casca (precisam estar verdes)


• 3 colheres (sopa) de óleo vegetal (arroz ou oliva)


• 1/2 dente de alho


• 1 colher (chá) de sal marinho


• 1 pitada de pimenta preta


• 1 pitada de curry


• 1 colher de orégano.

• 2 bananas verdes cortadas em rodelas com casca


• 1 xícara de açúcar ou 1 xícara de adoçante culinário


• 1 colher (chá) de essência de baunilha


• 1 colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar ou 2 colheres (sopa) de achocolatado em pó.

Maionese natural sem ovos

• 1 cenoura média


• 1 batata média


• 1 colher (sopa) de extrato de soja ou leite em pó


• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem


• 1/2 xícara da água do cozimento da batata


• sal marinho


• pimenta branca


• orégano


• noz moscada e salsinha picada.

Receitas de manteiga ghee e better butter

• 250 g de manteiga sem sal

• 1 xícara de manteiga (deixada fora da geladeira para amolecer)


• 1 xícara de azeite de oliva extra virgem


• ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (pode variar com as da sua preferência).

Pasta de nozes e amêndoas com especiarias

• 100g de nozes


• 50g de amêndoas


• canela a gosto


• açúcar mascavo a gosto, opcional


• gengibre em pó, cravo em pó, cardamomo em pó...

Manteiga de azeite de oliva temperado

• 2 xícaras de azeite de oliva extra virgem


•  ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (ou as ervas da sua preferência); 


• opcional: pimenta em grão: verde, rosa, alho triturado, etc.

Pasta de amendoim caseira

• 2 xícaras de amendoim tostado sem casca


•  2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde


• 100 ml de leite de coco


• 2 colheres (chá) de açúcar de coco ou mascavo

Pasta de atum e cream cheese

• 1 lata de atum ao natural escorrido


• 1 cebola média cortada em 4 partes


• ¼ xícara de pepino em conserva picado


• 1 embalagem de creme de rocita ou queijo minas ou cream cheese
  


• ½ colher (sopa) de suco de limão


• 1 colher (chá) de sal marinho.

Receitas de águas aromatizadas (11 receitas)

Capuccino vegano caseiro

• 1 litro de leite vegetal da sua preferência


• 3 colheres de sopa cacau puro


• 1 colher de sopa de uva passa escura sem semente


• 1 pitada de noz moscada


• 1/2 xícara de café passado


• 1 fatia gengibre


• 1 colher (sopa) de extrato de baunilha 
  
  
  

Chocolate quente saudável

• 200 ml de leite de vaca ou vegetal da sua preferência


• 30 g de chocolate 70% de cacau


• 1 colher (chá) de cacau ou alfarroba


• 4 gotinhas de extrato de baunilha


• 1 pitada de canela em pó


• 1 pitada de cravo em pó


• 1 pitada de noz-moscada

Receita de sorbet de pêssego

• 4 copos de pêssegos sem cascas congelados


• 3 colheres de sopa de mel ou açúcar mascavo


• 1/2 copo de leite de coco


• 1 colher de sopa de suco de limão

Picolé caseiro detox de melancia e de abacaxi

• 2 xícaras de melancia picada


• Suco de 1/2 limão siciliano


• Raspas de gengibre a gosto


• Folhas de hortelã

• 2 rodelas de 2 cm de abacaxi


• 2 folhas de couve manteiga


• 6 folhinhas de hortelã


• 2 fatias de gengibre


• 500 ml de água de coco


• Adoçante stévia a gosto ou açúcar de coco ou mascavo

• uva verde sem semente (aquelas maiores)


• água de coco (sem açúcar, preste atenção na lista de ingredientes do produto)

• frutas vermelhas, por exemplo, morango e amoras


• abacate


• 1 col sopa rasa de mel


• suco de 1 limão

Sorvete caseiro sabor morango

• 4 xícaras de morangos congelados, preferencialmente orgânicos


• 3 colheres (sopa) de mel, melado, agave ou açúcar mascavo


• 1/2 copo de iogurte ou leite de coco


• 1 colher (sopa) de suco de 1 limão

Sorvete de nozes e cacau

• 1 xícara de biomassa congelada (ou banana congelada)


• ¼ xícara de nozes ou castanhas


• 2 colheres (sopa) de cacau


• 12 tâmaras ou ameixas secas


• 2 colheres de água de tâmara

Sorvete de manga, canela e gengibre

• 3 bananas maduras congeladas


• 1 manga média, pode ser com casca


• ½ colher (chá) de canela


• 1 fatia fina de gengibre

Bolo de morango saudável

• 1 xícara de amendoim


• 1 xícara de nozes


• 15 tâmaras sem caroço hidratadas (ou ameixa)


• 1 colher (chá) de essência de baunilha


• 1 pitadinha de sal

• 1 ½ xícara de castanhas de caju hidratadas (água, 4 horas)


• ¼ xícara de óleo de coco


• Água da tâmara (conforme necessário)


• Suco de meio limão


• 2 bananas bem maduras

• 10 morangos maduros


• 1 colher (sopa) de água da tâmara

Trufas americanas de nozes e amêndoas

• 1 xícara de amêndoas


• 1/2 xícara de nozes pecã


• 6 tâmaras sem caroço


• 1/3 xícara de coco ralado


• 3 colheres (sopa) de cacau em pó


• 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha


• 1 pitadinha de sal


• 1/2 xícara de amêndoas sem casca trituradas para enrolar as trufas

Milkshake saudável

• 100 ml de leite de coco


• 1 banana congelada


• 3 colheres (sopa) de abacate


• 1 colher (chá) de cacau


• Gotas de extrato de baunilha a gosto, e opcional


• Chocolate amargo derretido (20g)

Brownie saudável com biomassa de banana verde e cacau

• ¼ de xícara de óleo vegetal (de arroz, algodão, oliva ou coco)


• 1 ½ xícara de biomassa de banana verde (saiba como fazer em casa – clique AQUI)


• 4 ovos caipiras ou 4 col sopa cheias de ovo de linchia (ver como fazer abaixo - para veganos ou alérgicos a ovos)


• 4 colheres (sopa) de cacau em pó


• 1 xícara de açúcar mascavo


• 200 g de chocolate 70% derretido 


• 1 xícara de nozes ou castanhas picadas

Bolo de caneca de coco e banana

Bolo de caneca de cacau

Bolo de caneca de banana com cacau e whey

Bolo de caneca de ameixa e banana

Molhos para salada - 16 receitas para todos os gostos

• 1 maço de manjericão (só as folhinhas – já higienizadas) 


• suco de meio limão siciliano ou 1 limão 


• 1 dente de alho 


• 1/2 xícara de azeite extra-virgem (aqui pode ir menos ou mais, dependendo do gosto)


• 5 nozes ou castanhas do caju 


• 1 colher (café) de pimenta preta 

• 2 xícaras (chá) de queijo cottage, cottage de tofu ou tofu cream 


•  2 colheres (sopa) de suco de limão 


•  3 colheres (sopa) de manjericão fresco picado 


•  1 colher (sopa) de alho poró fresco picadinho 


•  Sal rosa ou gersal (gergelim com sal) a gosto

• 1/2 maçã (grande) sem casca 


•  1 dente de alho 


•  1/2 xícara de vinagre 


• 1 xícara de azeite extra virgem 


•  1/2 cebola média 


•  1/2 cenoura média 


• sal marinho a gosto 

• 1 cebola roxa média cortada em cubinhos 


• 2 tomates médios cortados em cubinhos 


•  2 colheres (sopa) de salsinha picada grosseiramente (ou coentro) 


• Azeite a gosto


• Sal marino a gosto 


• Vinagre a gosto 

• 3/4 copos de suco de tomate 


•  2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra–virgem 


• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã ou de vinho 


•  1 colher (chá) de mostarda Dijon 


•  1 colher (chá) de açúcar 


• 1 dente de alho amassado 


• 1 1/2 colher (chá) de tomilho fresco picado 


• 1/2 colher (chá) de sal 


•  Uma pitada de pimenta do reino ralada na hora

• Cebola picada (1 colher de chá); 


• Azeite (1 colher de sopa); 


• Vinagre de maçã (1 colher de sopa); 


• Iogurte desnatado (1 copo); 


• Maionese light, opcional (1 colher de chá); 


• Salsa (1 xícara de chá) 


• Cebolinha (1 xícara de chá). 

• Extrato de tomate (1 xícara de chá), 


• Vinagre branco (1 colher de sopa), 


•  Alho socado (1 dente), 


•  Orégano (2 colheres de chá), 


•  Pimenta-do-reino (2 colheres de sopa) 


•  Cheiro-verde picado (2 colheres de sopa) 


•  Aipo picado (2 colheres de sopa). 

• Água (1 colher de chá); 


• Azeite (1 colher de sopa); 


• Adoçante ou 1 açúcar mascavo para ajustar o sabor (1 gota), 


• Sal (poucas pitadas para não aumentar o sódio), 


• Pimenta-branca (a gosto) 


• Vinagre balsâmico (3 colheres de sopa). 

• 2 col sopa de azeite 


• 3 col sopa de vinagre balsâmico 


• 1 col chá de cebola picada  


• 1 pacotinho de polpa de fruta, qualquer tipo de sabor


• 1 xícara de café de salsa 


•  1 xícara de café de cebolinha


• duas gotas de adoçante ou 1 pitada de açúcar mascavo 


• sal marinho a gosto 


•  50 ml de água 


• pimenta branca a gosto

• Parmesão ralado (2 colheres de sopa)


• Pimenta-do-reino (1 pitada)


• Maisena (1 colher de sopa) dissolvida em leite desnatado (2 colheres de sopa)


• Noz-moscada (1 pitada) 


• Leite desnatado (1 xícara de café). 

• Hortelã (3 colheres de sopa), 


• Cebola crua (1 unidade média), 


• Sal light (1 colher) 


• Azeite extra virgem (2 colheres de sopa). 

• Mel (1 colher de sobremesa), 


• Mostarda (1 colher de sobremesa), 


• Iogurte desnatado (2 colheres de sopa),


• Sal marinho (a gosto) 


• Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa). 

• Laranja-pera (1/2 unidade), 


• Lima da Pérsia (1/2 unidade), 


• Limão-cravo (1/2 unidade), 


• Mexerica carioca (1/2 unidade), 


• Azeite de oliva extra virgem (4 colheres de sopa) 


• Sal marinho a gosto. 

• Cheiro-verde picado (1 colher de chá), 


• Vinagre (1 colher de sobremesa), 


• Uvas passas (1 colher de sobremesa), 


• Shoyo light (1 colher de sobremesa), 


• Limão (8 gotas) 


• Alho (meio dente). 

• Limão (1 colher de sopa), 


• Hortelã (5 folhas), 


• Abacate (2 colheres de sopa) e 


• Sal marinho (a gosto). 

• 1 colher (sopa) de sal marinho 


• 1 pitada de alho granulado 


• 1 colher (sopa) de cebola granulada 


• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou de coco 


• 2 colheres (sopa) de orégano 


• 1 colher (chá) de pimenta do reino moída 


• 1/4 colher (chá) de tomilho seco


• 1 colher (chá) de manjericão seco 


• 1 colher (sopa) de salsa seca 


• 1/4 colher (chá) de sal com aipo 

• 60 ml de vinagre branco


• 150 ml de azeite


• 2 col sopa de água


• 2 col sopa das ervas previamente preparadas 

Ketchup caseiro diferente e natural

• ½ xícara de chá de goji berry


• 1 xícara de chá de tomate cereja


• 1/3 de cebola


• 12 alcaparras


• 1 colher de chá de vinagre de maça


• Manjericão a gosto


• Sal do himalaia ou marinho a gosto


• 1 dente de alho


• ¼ de beterraba sem casca


• 1/3 xícara de chá de azeite de oliva extravirgem

Drinks não alcóolicos e não calóricos - 6 receitas com ingredientes acessíveis

• 8 folhas de hortelã


• ½ limão 


• Bastante gelo


• Água com gás ou água citrus


• Adoçante a gosto

• 1 lima da pérsia


• 200 ml de água


• 1 colher (chá) de beterraba


• 1 colher (chá) de cenoura


• gelo a gosto. 

•  300 ml de água com gás


•  50 ml de suco de uva


•  Bastante gelo

• 300 ml de água com gás


• 100 ml de sprite zero


• Meio limão espremido


• Muito gelo


• Raspas de gengibre

• 1 xícara (chá) de suco de laranja 


• Suco de 1 limão


• 1 xícara (chá) de água


• 1 fatia de abacaxi


• 1 beterraba


• 1 colher (sopa) de açúcar, preferencialmente mascavo ou de coco


•  Cerejas a gosto

Bolinho salgado de batata doce e frango

• 200g batata doce cozida


• 400g de frango cozido e desfiado e temperado


• Temperos a gosto


• Farinha de linhaça para empanar

Wrap de berinjela com legumes e quinoa

• 100 g de quinoa em grãos


• 3 berinjelas


• azeite, cominho, gengibre, pimenta dedo-de-moça e sal para temperar


• 1 cebola roxa


• 1 cenoura crua


• 1 beterraba crua

Hambúrguer gourmet saudável

• 7 ovos


• 7 cenouras cozidas e amassadas


• 10 colheres (sopa) de farelo de aveia


• 20 colheres (sopa) de tapioca

• 1 Kg de patinho moído


• Cebola


• Alho


• 5 colheres (sopa) de farinha de aveia

• 1 peça de ricota


• Punhado de cebolinha, manjericão, hortelã


• 6 colheres (sopa) de leite


• Sal marinho a gosto

Creme de abóbora com gengibre, curry e leite de coco

• 4 xícaras de abóbora cabotiá em cubos


• 1 colher de sopa de azeite de oliva


• ½ unidade pequena de gengibre


• 2 cm de açafrão da terra (cúrcuma)


• 2 dentes de alho


• 2 colheres de sopa de coentro


• 1 pitada de pimenta calabresa em pó


• 1 colher de café de mostarda em pó


• 1 col sopa de leite de coco


• Sal a gosto.

Peixe com crosta de castanhas

• 6 filés de pescada, robalo ou outro peixe branco de sua preferência


• 2 limões


• 2 dentes de alho


• 1/2 xícara de castanha do pará


• 2 colheres de sopa de chia


• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de coco


• 1 punhado de ervas frescas como tomilho ou manjericão


• 2 ovos

Panqueca com massa de rúcula

• 1 ovo inteiro mais 2 claras


• 3 colheres de tapioca


• 1 colheres sopa de aveia


• 1 xícara de rúcula fresca


• Sal a gosto, orégano, o que preferir para o tempero

Salada de quinoa com ervilha

• 1 copo de quinoa em grãos


• ¾ a 1 xícara de água


• Sal marinho a gosto


• 1 copo de folhas de rúcula


• ½ copo de salsa e/ou coentro picado


• ¼ de cebola picada


• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem


• Suco de 1 limão


• ½ copo de ervilha

Refogado de legumes

Salpicão de frango

• 1 peito de frango desfiado


• Curry, sal marinho, limão, pimenta e outros temperos do seu gosto para temperar o frango


• 1 cenoura ralada


• 1 maçã ralada


• Milho e ervilha, pode ser enlatado ou congelado


• Amêndoas laminadas, semente de girassol e abóbora


• 2 castanhas do pará picadas

• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon


• Suco de 1 limão


• Gotas de mel - a gosto


• Pimenta do reino.

• 1 batata doce média.

Torta salgada integral

• 3 ovos (preferencialmente caipira ou orgânico)


• ½ xícara de óleo (de arroz ou de algodão)


• 1 xícara de água


• 2 col sobremesa rasa de sal marinho


• 4 col sopa de farinha de centeio


• 4 col sopa de aveia grossa


• 10 col sopa de farinha de trigo integral


• 2 col sopa rasa de fermento químico


• 1 lata de sardinha ou atum ao natural ou frango cozido desfiado (em torno de 100-120g) ou ricota picadinha.


•  Vegetais da sua preferência para o recheio (tomate, cebola, abobrinha, cenoura ralada, brócolis picadinho, ervilha…).

Hamburguinho saudável (de atum)

• 1 lata de atum em água ou ao natural


• 2 claras 


• Meia xícara de chá de aveia


• 1 colher de sopa de salsa picada


• Sal marinho a gosto


• 1 colher de chá de azeite de oliva.

Salada com sementes e molho pesto funcional

• 5 folhas de alface roxa


• ½ maço de brócolis levemente cozido


• 1 cenoura crua


• ½ abacate


• 1 punhado de brotos


• 1 colher de sopa de semente de girassol


• 1 colher de sopa de semente de abóbora sem sal

• 1 maço de manjericão


• 3 colheres de sopa de azeite de oliva


• Suco de 1 limão


• Sal marinho a gosto

Cookie de gengibre (Gingerbread cookie)

• 2 ¾ xícara farinha sem glúten*


• 1 colher (chá) canela em pó


• 1 colher (chá) gengibre em pó


• 1 colher (chá) fermento ou bicarbonato


• ½ colher (chá) sal


• 1 ½ xícara açúcar demerara


• 1 colher (sopa) cheia de gordura de coco


• ¼ xícara leite de coco – temperatura ambiente ou outro leite vegetal


• 1 colher (chá) de extrato ou fava de baunilha


• ½ xícara de melado ou melaço

Cookie de amêndoas com cacau

• 1 ovo de galinha ou 1 ovo de linhaça (para veganos ou alérgicos a ovo)*


• ¾ xícara açúcar mascavo


• 1 colher (sopa) de melado


• 1 colher (sopa) de cacau em pó (opcional)


• 1 colher (café) de sal marinho


• ¾ de xícara farinha de amêndoas


• ½ xícara farinha de arroz integral ou de trigo integral


• 1 colher (sopa) fermento químico

Iogurte vegano de morango

• 500 ml leite de vaca ou vegetal


• 15 morangos


• 1 colher de agar-agar ou goma de tapioca


• 1/3 de xícara uva passa branca hidratada


• 1 sachê de probióticos (opcional)


• 1 pitada de sal

Bolo de abacaxi e aveia

• 3 ovos


• 1 vidro de leite de coco


• 2 colheres de açúcar de coco


• 1 colher (chá) de canela em pó


• 3 xícaras de aveia em flocos


• ½ xícara de coco ralado sem açúcar


• ½ xícara de farinha de linhaça


• 1 colher (sopa) de fermento


• Abacaxi picado

Panqueca de banana

• 1 banana média


• 1 ovo inteiro + 1 clara (ou só ovo inteiro)


• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia


• Opcional na massa: canela em pó a gosto


• Opcional para cobertura: mel, geleia 100% fruta, pasta de amendoim ou de amêndoas ou frutas

Muffin de banana e aveia

• 5 bananas (médias) bem maduras*


• 4 ovos, preferencialmente orgânicos ou caipiras


• 1 xícara de aveia em flocos (90 g)


• 1 colher (chá) de canela em pó


• 2 colheres (sopa) de quinoa em pó ou em flocos (pode substituir por amaranto ou mais aveia caso não tenha quinoa)


• 1 colher (chá) de fermento químico ou bicarbonato de sódio


• 6 damascos secos (ou outras frutas secas como passas, ameixas, tâmaras)


• 1/4 xícara de oleaginosas picadas (castanhas do pará, nozes, amêndoas)

Bolo de banana fácil e saudável

• 4 bananas maduras


• 4 ovos


• 100 ml de azeite de oliva ou óleo de arroz ou de algodão


• 2 xícaras de aveia


• 1 xícara de passas


• 2 colheres (chá) de fermento


• 2 colheres (sopa) de mel ou açúcar mascavo ou de coco

Pão de frigideira sem glúten

• 1 ovo


• 1 colher (sopa) de farinha de arroz integral


• 1 colher (sopa) de farinha de aveia


• 1 colher (sobremesa) de chia


• 1 colher (chá) de azeite de oliva


• 1 colher (chá) de fermento químico


• 1 pitada de sal

Bolo de caneca com frutas vermelhas e calda de cacau

• 1 ovo


• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas ou de coco sem açúcar


• 1 colher (sopa) de farinha de aveia


• 1 colher de açúcar demerara ou açúcar mascavo ou mel ou de coco


• 1 colher (chá) de fermento químico


• 1 colher (sopa) de leite de coco ou outro de sua preferência


• Framboesas (pode trocar por morango ou mirtilo)

Bolo de milho com calda de abacaxi

• 4 ovos


• 1 e ½ xícara de farinha de milho orgânico


• ½ xícara de fécula de batata


• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça


• 1 xícara de leite de coco


• 1 xícara de óleo de coco ou óleo de girassol ou algodão ou arroz


• 1 xícara de açúcar demerara ou açúcar


• 1 colher de sopa de fermento químico

Barra de cereal com recheio de geleia natural de fruta

• 1 xícara de geleia de sua preferência (sugestão: cozinhe 3 xícaras de morango picado com 4 colheres de açúcar mascavo ou de coco)


• 1 xícara de farinha de aveia


• ¾ xícara de oleaginosas quebradas/processadas em pedaços pequenos (ou nozes, castanhas, amêndoas laminadas...)


• 2 colheres (sopa) de chia


• 6 colheres (sopa) de água


• 2 colheres (sopa) de pasta de amêndoas ou de amendoim sem açúcar (ou borra de leite vegetal)


• 3 colheres (sopa) de óleo de coco ou outro da sua preferência


• 1 colher (chá) de fermento químico


• 4 colheres (sopa) de açúcar de coco ou mascavo


• 1 colher (sopa) de linhaça


• 1 colher (sopa) de semente de girassol


• 1 colher (sopa) de semente de abóbora


• 2 colheres (sopa) de flocos de coco

Brownie de grão-de-bico e cacau

• 2 ovos orgânicos


• ½ copo de cacau em pó


• 1 colher (sopa) de óleo de coco


• 1 copo de grão-de-bico deixado de molho por 8 horas, bem cozido e escorrido


•  ¼ de copo de açúcar mascavo ou de coco


• ¼ de copo de melado

Barra de proteína caseira com whey protein

• 3 xícaras de aveia


• ½ xícara de manteiga de amendoim


• 1 xícara de leite desnatado


• 4 scoops de whey sabor baunilha


• Pitadas de canela

Cookie integral com recheio de morango

• 2 xícaras (chá) de farinha de aveia


• 2 colheres (sobremesa) de semente de chia triturada


• 1 pitada de sal marinho


• 2 colheres (sopa) de melado de cana ou mascavo


• 3 colheres (sopa) azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco


• 
  

• 1 colher (sopa) de água


• 2 copos de morangos cortado ao meio

Bolo de maçã e banana com cobertura de geleia de chia e suco de uva

• 2 maçãs sem casca


• 1 banana sem casca


• 1 xícara de aveia em flocos


• 2 ovos ou 1 ovo inteiro e 1 clara


• 1 colher (sopa) de fermento


• Canela a gosto

• 100 ml de suco de uva


• 3 col sopa cheias de chia

Cupcake de moranga e banana

• 
  
  • 1/2 xícara de moranga cozida e esmagada
  
  
  • 2 bananas pequenas maduras
  
  
  • 2 colheres (sopa) de farinha de coco
  
  
  • 1/2 xícara de açúcar mascavo 
  
  
  • 1 colher (chá) de fermento químico
  
  
  • 1 colher (chá) de canela
  
  
  • 1/4 colher (chá) de gengibre em pó
  
  
  • 1/4 colher (chá) de noz-moscada
  
  
  • 1/4 colher (chá) de sal marinho
  
  


•  
  Bater todos os ingredientes até ficar cremoso. Colocar a mistura em forminhas untadas. Assar por 25 minutos em forno pré-aquecido a 180ºC. Deixar esfriar antes de removê-los. Colocar na geladeira após o cozimento.
   
  Cobertura:
  
  
  • 100ml de leite de coco
  
  
  • 2 colheres (sopa) de melado
  
  
  • 1 colher (chá) de extrato de baunilha
  
  
  • 1 colher (sopa) de chia
  
  
  
  


• 
  
  Deixar o leite de coco gelado até solidificar. Misturar a baunilha, o melado e a chia. Bater bem até ficar como um creme. Colocar sobre os cupcakes somente na hora de comer. Manter na geladeira. 
  Opções de consumo: como lanche, pré-treino ou para receber amigos. 
  
  Adaptação da receita para pacientes em dieta Fodmap: A banana precisa estar no ponto. Não utilizar a farinha de coco. Trocar o melado por mascavo. 
  
  Valor calórico total da receita: 858 Kcal, 136 g de carboidrato, 10 g de proteína, 35 g de gordura, 265 mg de sódio. Se você fizer 6 cupcakes cada um terá 143 Kcal.

Leites vegetais caseiros

Bolo de maçãs, tâmaras e coco

• 1 xícara (chá) de água


• 1 xícara (chá) de tâmaras sem caroço picadas


• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio


• ½ xícara (chá) de farinha de arroz (pode misturar farinha de arroz branca com a farinha de arroz integral)


• 2 colheres (sopa) de fécula de mandioca/polvilho doce


• 4 colheres (sopa) de fécula de batata


• ¼ xícara (chá) de farinha de amêndoas


• 1 colher (chá) rasa de fermento em pó


• 1 pitada de sal


• ½ xícara (chá) de óleo de coco líquido


• 1 ovo


• 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo ou açúcar de coco


• 1 colher (chá) de extrato de baunilha


• ½ xícara (chá) de coco ralado sem açúcar


• 2 maçãs sem casca picadas

Mingau de banana vegano

• 1 banana média


• 2 colheres (sopa) de leite de coco ou leite de amêndoas/castanhas/arroz


• 2 colheres (sopa) de água filtrada ou água de coco


• 2 colheres (sopa) de flocos de aveia


• Mel para adoçar

Suco verde para imunidade

• 1 punhado de triguinho para suco verde


• 1 ramo de salsão grande


• 1 ramo de erva doce


• 10 folhas de hortelã


• 1 maçã com casca


• Suco de 1 laranja


• 1 colher de café de spirulina


• 1 envelope ou 1 cápsula de lactobacillus


• 5g de glutamina*


• 100 ml de água mineral ou água de coco

Massa de panqueca sem glúten

• 1 xícara de água


• 1 xícara de amido de milho


• 1 colher (sopa) de azeite de oliva ou óleo vegetal


• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça (linhaça batida no liquidificador)


• 1 ovo


• 1 colher (chá) de açúcar


• 1 pitada de sal

Barra de nuts e frutas secas

• 1/4 de xícara de amêndoas torradas


• 1/4 de xícara de castanhas do pará


• 1/4 de xícara de castanha do caju torradas


• 1/3 xícara de pasta de amendoim


• 2 colheres (sopa) de água


• 12 tâmaras ou ameixas sem caroço


• 1 colher (sopa) de linhaça


• 2 colheres (sopa) de damascos picados

Cookie / cracker de amêndoas

• 1 xícara de farinha de amêndoas (bater no liquidificador)


• 3 colheres (sopa) de amido de milho


• 1 ovo inteiro


• 1 colher (sopa) de óleo de algodão ou de arroz ou de coco


• sal marinho a gosto

Bolo integral sem glúten de banana com casca

• 3 bananas com casca (lavar com uma escova)


• 4 ovos


• 1 xícara de açúcar mascavo


• ¼ xícara de óleo de coco ou de algodão ou de arroz


• 1 colher (sopa) de linhaça


• 1 colher (sopa) de gergelim

• 2 xícaras de flocos de quinoa


• 1 xícara de flocos de amaranto


• 1 colher (sopa) de fermento químico


• 1 colher (sobremesa) de canela em pó


• ½ xícara de castanha do pará ou nozes picadas

Pãozinho de tapioca

• 250g de tapioca granulada (fica junto com o sagu no mercado)


• ½ xícara de polvilho doce


• 2 ½ xícara de água


• ½ xícara de avelãs ou castanhas


• 1 ovo


• 3 colheres (sopa) de óleo de algodão ou de arroz


• Sal marinho a gosto


• Temperos desidratados a gosto (alho, cebola, manjericão, orégano, alecrim, salsinha, manjerona, pimenta branca, pimenta caiena)

Pão italiano sem glúten rico em fibras

• 2 ovos de galinha ou 2 col sopa de biomassa + 1 ovo de linhaça (ver abaixo)


• ¼ xícara de óleo


• ¼ xícara de vinagre (pode ser de maçã)


• 1/3 xícara de psyllium (casas naturais)


• ¼ xícara de água


• 1 sachê de fermento biológico seco


• 1 colher (chá) de sal marinho


• 1 colher (chá) de açúcar (mascavo ou de coco)


• 1 colher (chá) de lecitina de soja (opcional)


• 1/3 xícara de polvilho doce


• 2 xícaras de farinha de arroz integral (saiba como fazer em casa)


• 1 xícara de fécula de batata


•  1 colher (sopa) de gergelim

Mingau de aveia tradicional saudável

• 1 col sopa de farelo de aveia


• 1 col sopa de aveia em flocos


• 1 xíc de chá (150 ml) de leite


• 1 banana


• 1 col chá de essência de baunilha


• 1 col chá de adoçante (ou açúcar mascavo ou de coco ou mel)


• 1 col de chá de canela

Pudim de chia com morango ou banana

• 1 vidro de leite de coco light


• 1/2 medida do vidro de água


• 1 col sopa de agave (ou mel, ou mascavo)


• 10 morangos


• 4 col sopa de semente de chia

Panetone saudável

• 1 xícara de farinha de arroz integral (saiba como fazer AQUI)
  


• 10g de fermento instantâneo seco


• 1/2 copo de água quente


• 1/2 xícara de tapioca


• 2 colheres (sopa) de farinha de centeio


• 1/2 xícara de açúcar mascavo


• 1 ovo


• 100 ml de leite de coco 


• 1 colher (sopa) de linhaça


• 1/2 xícara de uvas passas mistas


• 50 g coco desidratado


• 1/2 xícara  castanha de caju triturada

Crepioca de cacau

• 1 ovo


• 2 colheres (sopa) farinha de tapioca


• 1 colher de mel


• 1 colher (chá) de chocolate em pó 50% cacau

Aveioca versão salgada

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos


• 1 colher de chá de temperos à gosto (exemplo, orégano, adobo…)


• Sal marinho a gosto


• Pimenta a gosto (opcional)


• Gergelim branco descascado à gosto


• +/- 3 colheres de sopa de água filtrada

Mix de frutas desidratadas e/ou oleaginosas

• 1 colher (sopa) de uvas passa escura,


• 1 colher (sopa) de uvas passa branca,


• 5 damascos


• 5 fatias de maçã.

• 4 castanhas do pará


• 4 castanhas de caju


• 4 nozes chilenas


• 10 pistaches


• 4 amêndoas

• 1 colher (sopa) de uvas passa


• 5 damascos


• 5 castanhas


• 5 amêndoas

Sanduichinho de damasco

• 6 damascos


• 12 amêndoas

Cupcake (salgado) de milho

• 1 xícara de milho cozido ou em conserva escorrido


• 3 ovos de galinha, preferencialmente caipiras ou orgânicos


• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee ou azeite de oliva


• 1 + ½ xícara de água mineral


• 1 + ½ xícara de farinha de milho


• ¼ xícara de farinha de linhaça dourada


• ½ xícara de polvilho azedo


• 1 pitada de sal marinho


• 1 colher (sopa) de fermento químico


• Temperos do seu gosto, como noz moscada, orégano, manjericão, pimentas...

Smoothie de Mirtilo/Blueberry

• 1 banana congelada sem casca


• 100 g de mirtilo ou outra fruta vermelha


• 50 ml de leite de vaca ou bebida vegetal (leite de arroz, leite de coco, leite de amêndoas, leite de aveia..)


• Para adoçar: mel, melado ou açúcar de coco ou mascavo

Pão com farinha de grão de bico

• 4 ovos


• 1 1/2 xícara de farinha de grão de bico


• 4 colheres (sopa) de farinha de linhaça


• 1 colher (chá) rasa de sal marinho


• 3 a 4 colheres (sopa) de água


• 2 colheres (chá) de fermento em pó

Bolo de cenoura saudável

• 1 cenoura grande


• 2 ovos


• 4 colheres (sopa) de açúcar demerara


• 1/2 xícara de óleo de girassol ou coco


• 1/2 xícara de farinha de arroz ou trigo integral


• 1/2 xícara de aveia em flocos ou farelo


• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó

• 50 gramas de chocolate meio amargo ou 60% cacau


• 2 colheres (sopa) de creme de leite light

Bolo de caneca de aveia, banana e cacau

• 1 ovo


• 3 colheres (sopa) farelo de aveia


• 1 banana madura amassada


• 1 colher (sopa) de cacau em pó


• 2 colheres de água


• 1 colher (sobremesa) de adoçante ou açúcar de coco


• 1 colher (café) de fermento químico

Pão integral de quinoa e linhaça (com glúten)

• 1 tablete de fermento biológico fresco


• 2 colheres de açúcar mascavo


• 1 xícara de água morna


• 1/4 xícara de óleo de arroz/algodão


• 4 colheres de semente de linhaça


• 1 xícara de quinoa em flocos


• 1 xícara de farinha de soja (se encontrar orgânica, melhor!) ou de centeio


• 2 xícaras de farinha de trigo integral

Pãezinhos de batata doce

• 1 1/2 xícara de polvilho azedo


• 1 ovo, preferencialmente orgânico ou caipira


• 100 g de batata doce cozida


• 1 colher (sopa) de azeite


• 1 colher (café) de sal


• 1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó


•  2 fatias de queijo mussarela

Pão low carb

• 1 ovo


• 1 colher de aveia ou farinha de amêndoas ou de coco


• 1 colher (chá) de fermento em pó


• 1 colher de iogurte natural ou leite


• 1 pitada de sal marinho


• Ervas a gosto (orégano, manjericão…)

Salgadinho de grão de bico

• Grão de bico


• Azeite de oliva


• Sal marinho


• Pimenta


• Açafrão

Mousse de chocolate falso (com abacate)

• 1 abacate médio no ponto


• 1 xícara de cacau puro


• 2 col sopa de açúcar mascavo

Sal caseiro temperado (3 receitas)

• 1 colher (chá) de manjericão


• 1 colher de orégano


• 1 colher de raspa de limão ralado

• Comprar temperos frescos, como alecrim, sálvia, manjerona, tomilho, 8-10 folhas de louro verde (uma embalagem de cada ou a gosto)


• 5-6 dentes de alho


• 1 kg de sal grosso

• 1/2 maço de manjericão fresco


• 1/2 maço de hortelã fresco


• 1/2 maço de temperinho verde fresco


• 1/2 maço de salsinha fresco


• 1 cebola cortada em 4 partes


• 4 dentes de alho


• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva


• 300 g de sal marinho

Sagu de chia sabor uva e hibisco com creme de coco

• ¼ xícara suco de uva


• ¼ xícara (chá) de hibisco


• ¼ colher (chá) de canela


• 2 colheres (sopa) de sementes de chia

• ½ xícara de leite de coco refrigerado


• 2 colheres (sopa) amendoim liquidificado


• Pitada de sal

Brigadeiro de banana

• 1 banana prata média mais madura;


• 2 col de chá de leite em pó;


• 2 col de chá de óleo de coco;


• 1 col de chá de puro cacau;


• raspas de 1 quadradinho de chocolate meio amargo.

Creme de brócolis

• 1 colher (sopa) de manteiga 


• 1 cebola média picada


• 1 talo de aipo picado


• 2 dentes de alho picados


• 1 colher (chá) de tomilho ou salsinha picada


• 8 xícaras (chá) de brócolis picados


• 2 xícaras (chá) de água


• 4 xícaras (chá) de caldo de legumes (evite os industrializados, saiba como fazer em casa logo abaixo)


• ½ colher (chá) de sal marinho


• Pimenta moída na hora a gosto

Purê de ervilhas

• 300 g ervilha congelada


• 1 cebola picada fino


• 2 colheres (sopa) de manteiga


• ¼ de xícara (chá) de água


• folhas de hortelã a gosto


• sal marinho 1 colher de chá


• pimenta-do-reino moída na hora a gosto. 

Picadinho oriental com arroz moti

• 2 xícaras (chá) de arroz moti (arroz específico da culinária japonesa), 


• 3 xícaras (chá) de água, 


• 1 colher de sopa de gergelim branco e preto torrado a gosto

• 2 bifes de contrafilé (cerca de 300 g),


• 150 g de ervilha-torta,


• 1 pimentão vermelho,


• 250 g de cogumelos-de-paris,


• 1 cebola em cubos médios, 


• 2 dentes de alho em tirinhas, 


• 1 pimenta dedo-de-moça fatiada fino sem semente,


• 1 pedaço de gengibre  ralado,


• ½ xícara (chá) de shoyu (molho de soja), 


• ½ xícara (chá) de água, 


• 1 colher (sopa) de vinagre de arroz,


• 2 colheres (sopa) de amido de milho,


• 2 colheres (sopa) de óleo, 


• 1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado (opcional), 


• 1 colher de sopa amendoim torrado, sem casca picado
  
  
  

Risoto de legumes com sorgo

• 2 xícaras de sorgo integral


• 1 cebola


• 3 dentes de alho


• 2 colheres de cheiro verde


• Legumes a gosto (os da sua preferência)


• azeite e sal marinho

Overnight oat (aveia adormecida)

• 2-3 col sopa de aveia em flocos grossos


• 1 col sopa de chia


• 50 ml de leite de vaca ou vegetal


• 100 g de iogurte grego

• 1 col chá de mel, depois manga e coco ralado em cima


• essência de baunilha, depois mirtilos e raspas de limão por cima


• 1 col chá de mel, cacau em pó, depois morangos (ou cerejas ou laranja picada), e raspas de chocolate amargo ou nibs de cacau por cima


• 1 col chá de mel, 1 col sopa de pasta de amendoim, depois banana picada e nozes picadas por cima


• uma opção bem diferente: 1 col chá de mel, depois 3 col sopa de cenoura no ralo fino, e castanhas picadas por cima

Pé de moleque diferente

• 250g de castanha do pará e amêndoas (pode ser metade de cada)


• 1/2 xícara de melado


• 1/2 xícara de leite vegetal

Brigadeiro de biomassa de banana verde

• 1 xícara (chá) de biomassa de banana verde


• 2 colheres (sopa) de cacau em pó


• 2 colheres(sopa) de açúcar mascavo


• 2 colheres (sopa) de óleo de coco


• Coco ralado para cobrir

Picolé cremoso de morango

Receitas diferentes com ovos

Pão de frigideira low carb

• 1 ovo


• 1 col sopa de creme de ricota


• 1 col sopa de polvilho doce ou azedo


• 1 col sopa de queijo ralado


• 1 col sopa de farinha de grão de bico ou de linhaça 


• Opcional: 1 colher (sopa) de  semente de chia ou de girassol ou gergelim também

Pipoca fit

Lasanha tradicional leve e gostosa

• 1 Kg de carne moída de primeira


• 1 cebola


• 1 tomate picado


• temperos para temperar a carne, como sal marinho, manjericão, alecrim, chimi churry, mostarda em grãos, cúrcuma, ou os da sua preferência


• 1 pacote de massa de lasanha fresca


• 150 g de queijo mussarela


• 3 tomates fatiados fino


• meia abobrinha fatiada fina


• 200 g de molho de tomate, preferencialmente caseiro
  
  
  

Como fazer sopa de legumes

Quiche light com iogurte natural

• 4 ovos, preferencialmente orgânico


• 1 copo de iogurte natural (170 ml)


• 2 colheres de creme de ricota


• 1/2 xícara de chá de champignon em conserva fatiado


• 1/2 xícara de chá de azeitonas pretas picadas


• 2 colheres de sopa de salsa fresca picadinha


• 1 fio de azeite de oliva extra virgem


• Pimenta e sal marinho a gosto
  
  
  

Escondidinho de carne com batata baroa

•  240 g de batata baroa (mandioquinha)


• 1 col de sopa de requeijão ou creme de ricota


• 120 ml de leite desnatado


•  200 g de alcatra magra


•  2 cebolas médias cortadas em tiras


•  sal marinho e pimenta do reino à gosto

Couve-flor gratinada

• 1/3 de uma couve-flor


• 3 filés de frango grandes cortados em cubos


• 4 fatias de peito de peru


• 2 fatias de queijo prato


• 1/2 xícara de ervilhas frescas cozidas


• Creme branco

Frango xadrez super light

• 
   300 g de peito de frango


• 1 cebola


• 1 pimentão


•  1 cenoura cortada em rodelas


•  1 brócolis pequeno


• 1 abobrinha média


• 150 g de broto de feijão


• 2 colheres de sopa de shoyo light e sem açúcar/xarope, como o da marca Daimaru


• 4 colheres de sopa de água


• 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de berinjela
  
  
  

Carne com legumes

• 4 bifes de carne patinho magra cortada em tiras;


• 1/2 maço de brócolis (japonês);


• 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em 3 partes);


• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;


• 1/2 cebola em pedaços médios;


• 1/2 vidro de champignon (50g);


• 1 colher de sopa de gengibre picado bem miúdo (ou a gosto);


• 1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou de arroz ou de algodão);


• 1 colher de sopa de gergelim branco;


• 5 colheres de sopa de molho de soja  light (shoyu) e sem açúcar/xarope, como o da marca Daimaru


•  temperos à gosto.

Muffin com Whey Protein

• 2 ovos


• 1/2 xic farinha ou farelo de Aveia


• 1/3 xic whey protein sabor chocolate (ou de sua preferência)


• 1/3 xic leite de arroz ou leite de vaca


• 1 col. sobremesa fermento químico

Bolo de caneca de banana e whey

•  1 clara ou  30 g de clara pasteurizada


•  1 colher de sopa de aveia


• 1 colher de sopa de óleo de coco extra-virgem (opcional)


• 1 colher rasa de canela em pó (opcional)


• 2 colheres de sopa de Whey Protein sabor de sua preferência


•  1 banana prata


• 1 colher de café rasa de fermento em pó

Bolo de caneca com Whey Protein

• 1 clara


• 1 col. sopa whey protein (sabor de sua preferência)


• 1 col. sopa farinha de coco


• 1 col. sopa farinha de linhaça


• 1 col. sopa água


• 1 col. chá essência de baunilha


• 1 col. café de fermento em pó


• Adoce a gosto (stévia, sucralose, agave, mel ou açúcar mascavo ou demerara)
  
  
  

Petit gateau de whey protein

• 1 scoop de Whey


•  1 colher de sopa de óleo de coco


• Água, em quantidade suficiente para formar consistência parecida com a massa de bolo

Brownie de batata doce com whey protein

• 200 g batata doce cozida e espremida


• 2 col. sopa óleo de coco


• 3 ov0os inteiros


• 1 col. sopa cheia cacau em pó


• 1  scoop (3 col. sopa) whey protein sabor chocolate


• 2 col. sobremesa de açúcar mascavo ou demerara (opcional)


• Gotas de chocolate meio amargo para decorar (a gosto)
  
  
  

Crepe low carb com whey protein

• 2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas)


•  3 claras

Mousse de whey protein

• 1 pacote gelatina zero de qualquer sabor


• 1 scoop de Whey Protein sabor morango ou de sua preferência


• 1 Iogurte natural desnatado


• Pedras de gelo

Mingau de whey protein

• 1 colher de sopa de whey isolado ou hidrolisado


• 1 colher de chá de cacau em pó


• 1 colher de sopa óleo de coco com coco ralado


• 1 banana picadinha


• Canela à gosto

Overnight proteico

• 2 colheres de sopa de semente de chia 


• 2 colheres de sopa de aveia em flocos 


• 200 ml de iogurte natural ou kefir de leite 


• 1 scoop de whey protein de baunilha 


• 1 colher de café de cacau em pó 


• 4 morangos picados em lâminas 


• 2 fatias de manga picadas 


• 1 colher de sopa de coco ralado ou em lascas ou cacau nibs

Mousse com whey protein e abacate

• 100g de avocado ou abacate congelados 


• 1 banana prata madura congelada 


• 1 scoop de whey protein de chocolate 


• 1 colher de sobremesa de cacau em pó


•  1/2 colher de sopa de coco ralado

Brigadeiro proteico

• 1/2 scoop de whey protein sabor chocolate 


• 1 xícara de tâmaras desidratadas sem caroço 


• 1/2 xícara de uvas passas pretas sem semente 


• 1 colher de sopa de óleo de coco 


• Cacau em pó a gosto


• 1 xícara de coco ralado

Smoothie antioxidante com Whey Protein

• 100g de amoras, morangos ou mirtilos congelados 


• 1 banana pequena congelada 


• 1 colher de sopa de aveia em flocos 


• 1/2 colher de sopa de chia 


• 200ml de água 


• 1 scoop de whey protein sabor baunilha

Bolo de cenoura integral com cobertura

• 1/2 xícara de mel


• 2 ovos


• 3 cenouras médias 


• 1/2 xícara de água 


• 1 xícara de farinha de arroz integral


• 1 xícara de farelo de aveia


• 3 colheres de sopa cheias de leite em pó integral


• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou outro da sua preferência


• 1/2 xícara de adoçante eritritol ou outro da sua preferência


• 1 colher de sopa de fermento químico 

• 1 xícara de leite em pó integral


• 1/2 xícara de cacau em pó 100%


• 1/2 xícara de mel de abelhas


• 1 colher de sopa de óleo de coco ou outro da sua preferência


• 2 colheres de sopa de creme de leite (opcional)

Bolo de cacau na frigideira

• 1 ovo, preferencialmente orgânico ou caipira


• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou outra de sua preferência


• 1 colher de chá de cacau


• 1 colher de sobremesa de açúcar de coco ou açúcar mascavo ou demerara


• 1 colher de sopa de leite de coco ou água ou leite de vaca


• 1 colher de café de fermento em pó

Leite com especiarias

• 250 ml de leite vegetal (arroz, castanhas...)


• 2 colheres de chá de cúrcuma


• 1 pitada de pimenta do reino


• Meia colher de chá de canela


• Meia colher de chá de óleo de coco


• Adoce a gosto com açúcar mascavo, melado ou agave.

Coxinha de abóbora

• 100 g de abóbora cozida sem casca (usei a cabotiá)


• 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos


• 1 clara


• Sal marinho e temperos a gosto.

Salgado de batata doce

• 100 g de batata doce cozida sem casca (em torno de 1 batata pequena)


• 1 clara


• 2 colheres de sopa de aveia


• Sal e temperos a gosto

Mini suflês de brócolis

• 3 ovos, preferencialmente caipiras ou orgânicos


• 1 xícara de brócolis cru picadinho bem miudinho


• 3 col sopa de aveia em flocos finos


• 1 xic e meia de leite desnatado


• sal marinho e pimenta do reino a gosto.

Omelete com pimentão

• Meio pimentão vermelho


• Meio pimentão amarelo


• Meio pimentão verde


• 1 brócolis inteiro


• 6 ovos


• 1 col chá de páprica


• 120g de queijo minas frescal picado (a receita original era com presunto picado) ou cogumelos picados


• 1 dente de alho


• Salsinha a gosto.

Bolinhos de frango com moranga

• 2 peitos de frango cozido, temperado e desfiado


• 300g de abóbora cozida


• 1 xíc de farinha de linhaça dourada


• 1 xic de parmesão light


• 3 dentes de alho ralados


• 1 col sopa de azeite de oliva

Salada no pote – saiba o passo a passo para montar a sua!

• Opte por frascos de vidro de boca larga, que são bem mais fáceis de preencher.


• Aproveite a noite de domingo para montar as saladas de todos os dias da semana.


• Na hora de preparar as saladas, monte “etapas” com os ingredientes e depois só vá colocando cada um dentro de cada pote. (Por exemplo, deixe todas as folhas de alface já lavadas em uma vasilha; todos os pepinos já cortadinhos etc., e depois só vá distribuindo um pouco em cada pote).


• Lave muito bem todos os ingredientes antes de colocá-los no pote. No caso das folhas, lave-as e seque-as bem.


• Dê preferência ao tomate cereja em vez do tomate tradicional picado (já que ele solta muita água quando cortado).


• Varie sempre que possível a montagem da salada para não enjoar.

• Você pode começar montando pelo molho. Adicione no fundo do vidro o molho de sua preferência. A quantidade varia de acordo com o tamanho do pote. Para um pote de 500 ml, use cerca de 3 colheres de molho. Prefira os que sejam feitos à base de limão e azeite.


• Em seguida, coloque legumes e verduras mais pesados e que podem ficar em contato com o molho – que não irão absorver-lo, por exemplo, grão de bico, feijão, pepino.


• Depois coloque legumes e verduras que não podem ficar em contato com o molho (por exemplo, tomate, ervilha, milho etc.).


• Continue colocando as camadas, dando preferência aos legumes e tubérculos. Certifique-se de que cada camada fique bem apertadinha; quanto menos ar tiver dentro do pote, mais fresquinha ficará a salada.


• Coloque folhas verdes, como rúcula, alface, manjericão etc. No topo, elas criam uma barreira de umidade que impede que toda a salada fique encharcada.


• Coloque ingredientes leves e cortados em pedaços pequenos, como frutas em cubinhos, por exemplo, mas é opcional essa etapa.


• Por fim, acrescente grãos pequenos e sementes, como linhaça, gergelim, chia, quinua, amêndoas laminadas etc.


• Se você quiser incluir queijo e oleaginosas, adicione-os depois. Mantenha o frasco na geladeira. Se você quiser incluir uma proteína, como frango, basta colocá-lo no topo das folhas verdes na parte da manhã, no dia que você vai comer a salada.

Chips de legumes

• casca de 2 batatas-doces


• casca de 2 cenouras


• 1 colher (sopa) de azeite


• sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Petiscos saudáveis

• Espetinho de frutas: em palitinhos de churrasquinho coloque pedaços de frutas coloridas. Você pode polvilhar canela por cima.

• Espetinho de legumes. Você pode combinar pequenos pedaços de tomate, cebola, queijo magro, rolinho de verdura ou abobrinha. Você pode servir com molhos para salada.

• Bruschetas de abobrinha ou berinjela assada com queijo branco ou muzzarela de búfala, tomate e orégano, como esses petiscos de berinjela.

• Palitinhos de cenoura em pastinhas ou patês saudáveis. Veja aqui algumas receitas de pastas para pão que podem ser usadas em palitinhos de cenoura!

• Tomate cereja recheado. Retire as sementinhas e recheie com pasta de atum ou cottage, por exemplo.

Hipercalórico caseiro

Bolo de aveia com maçã

Cupcake de omelete com legumes

Bolo de caneca low carb sabor coco

• 3 colheres de sopa coco ralado desidratado sem açúcar


• 2 colheres de sopa de leite de coco


• 1 ovo, preferencialmente orgânico


• 2 colheres de sopa de creme de leite sem soro


• 1 colher de chá de óleo de coco


• 2 sachês de sucralose


• 1 colher de chá de fermento em pó


• 1 colher de chá de essência de baunilha

Souflê de legumes

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo ou farinha de arroz ou aveia em flocos finos


• 300 ml de leite semi desnatado ou vegetal 


• 2 colheres de sopa de manteiga ou azeite de oliva 


• 1 pitada de sal marinho


• 50 g de queijo parmesão ralado


• 4 ovos, preferencialmente orgânicos.


• Legumes cozidos, como chuchu, abobrinha, cenoura, e outros que queira utilizar, cortados em cubos

Bolo de chocolate saudável recheado

• 4 ovos


• 1 xícara de chá de açúcar demerara ou mascavo


• ¼ de xícara de chá de óleo de coco ou de arroz


• ½ xícara de chá de cacau em pó peneirado


• 1 xícara de chá de farinha de amêndoas (ou de trigo, trigo integral, arroz ou coco)


• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos


• 1 xícara de chá de água quente


• 1 colher de sopa de fermento em pó


• 2 col sopa de chia (opcional)

• 2 xícaras de chá de leite desnatado ou sem lactose


• 4 colheres de sopa de cacau em pó


• 3 colheres de sopa de açúcar demerara


• 1 colher de sopa de óleo de coco ou de arroz ou manteiga

Mix de sementes e granola salgada para salada

• Semente de linhaça triturada (100 g)


• Semente de chia (100 g)


• Semente de abóbora, inteira, assada, sem sal (50 g)


• Semente de girassol, tostado, sem sal (100 g)


• Gergelim preto e branco (100 g)

• 50g de amêndoas laminadas


• 50g de castanha triturada


• 1 xícara de flocos de milho sem açúcar levemente quebrados


• sal marinho a gosto

Saladão de Verão

• 1 punhado folhas rasgadas, pode ser alface, rúcula, vários tipos misturados


• 3 col sopa de cenoura ou beterraba ralada


• 1 xícara de vegetais variados, como tomates cereja, fatias de pepino japonês, broto, abobrinha refogada fria ou ralada crua, cogumelo champignhon ou outro cogumelo refogado frio ou cru, o que mais você que tiver na sua geladeira, como abacate, beterraba, palmito, cebola, brócolis…


• como carboidrato: 2 col sopa de milho cozido ou quinoa cozida ou até mesmo macarrão parafuso cozido


• como leguminosa: 2 col sopa de ervilha ou grão de bico cozido ou assado para dar crocância, ou vagem cozida fria picada ou feijão branco cozido frio


• como proteína: 100g de filé de peixe assado desfiado ou atum ou frango desfiado ou iscas de carne, pedaços de queijo ou 2 ovos cozidos partidos (frios).

Receitas com rap 10

Peixe ao molho de laranja

• 500g de peixe (salmão, linguado, tilápia…)


• 250 ml de suco de laranja sem açúcar


• 2 col chá de mel


• alecrim


• 2 col sopa de biomassa de banana para engrossar (se for em farinha, peneirar para não formar grumos no molho) ou usar maisena.


• raspas de gengibre fresco (a gosto)
  
  
  

Receitas veganas diversas

• 200g de cogumelo paris fresco 


• 100g de funghi secchi 


• 300ml de creme de tofu 


• 2 cebolas médias picadas em cubinhos 


• 2 dentes de alho picados 


• 3 colheres (sopa) de molho de tomate 


• 6 colheres (sopa) da água do molho do funghi 


• 1 colher (chá) de mostarda em pó 


• 6 colheres(sopa) de molho shoyo 


• 4 colheres (sopa) de gordura de coco 


• 6 colheres (chá) de sal marinho ou verde 


• Pimenta-do-reino moída a gosto


• Noz-moscada a gosto 

• 2 xícaras de amendoim (de molho por 12 h)


• 1 cebola


• 3 dentes de alho


• 2 colheres (sopa) farinha de arroz


• 1/2 xícara de salsa picada


• 2 colheres (chá) de sal verde

• 150 g de tofu (queijo de soja)


•  1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem


•  1/3 xícara de água quente


•  1 maço de manjericão fresco ou tomates secos


•  1 colher (sopa) orégano, ervas finas


•  sal marinho, pimenta a gosto.

• 2 xícaras lentilha (de molho um dia antes)


• 4 xícaras de água


• 1 cebola picada


• 3 dentes de alho picado


• ½ xícara tofu defumado picado em cubinhos


• 1 cenoura grande cortada em rodelas


• 1 xícara proteína de soja grande (hidratada na água fervente por 10 minutos)


• 1 colher (sopa) óleo


• Sal, pimenta preta, cominho, coentro em pó e pimenta calabresa a gosto

• ½ xícara castanha do pará


• ½ xícara de farinha de arroz integral


• ¼ xícara polvilho doce


• ¼ xícara de fécula de batata


• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva


• 1 pitada de sal


• ½ xícara água ou o quanto baste para dar liga

• 500g de tofu


• 1 boa pitada de sal


• ¼ xícara cebola picada e refogada


• 1 colher (sopa) salsa picada

• 2 xícaras de leite vegetal


• 2 colheres de sopa de biomassa ou farinha de banana verde para engrossar (Ou 1 colher de sopa de aveia em flocos ou ainda pode-se utilizar mandioca ou inhame cozido para engrossar)


• 1 colher de sopa de aveia em flocos


• 1 xícara de tofu (opcional)


• ½ cebola média


• 1 alho-poró picado (somente a parte branca)


• 1 dente de alho


• 1 colher de sopa de azeite de oliva, óleo de coco ou manteiga ghee


• Sal e noz moscada a gosto.


• 1 porção de cogumelos shiitake ou paris picados

• 1 xícara de oleaginosas (amêndoas, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará, ou misture todas) 


• 1 colher (chá) de levedo de cerveja 


•  Sal marinho a gosto 

• 200 ml leite de coco 


•  ½ xícara de cacau 


• ¾ xícara de açúcar mascavo 


• 1/2 xícara de biomassa de banana verde 

• 2 xícaras de castanha caju crua sem sal 


• 3/4 xícara de água 


• Suco de ½ limão tahiti 


• 1 colher (chá) de vinagre de maçã 


•  ½ colher (chá) de sal verde 


•  ½ colher (chá) de cúrcuma em pó 


•  1 colher (sopa) de gordura de coco 

• Bata num liquidificador 1 xícara de amêndoas (237 ml) e 2 ½ xícaras de água (600 ml).


• Passe a mistura numa peneira para separar as partes sólidas do líquido. Para isso, você pode utilizar um pano de algodão, um infusor de chá ou um coador próprio para leite (pode ser encontrado em lojas especializadas em alimentos veganos).


• Acrescente o fermento ao leite. Como a quantidade de bactérias varia de marca para marca, é preciso verificar as instruções da embalagem do produto para saber qual a porção exata de fermento que você deve adicionar ao leite de amêndoas. Muitas das marcas de fermento recomendam preparar a mistura de leite de amêndoas e fermento quando o leite está na temperatura ambiente. Se necessário, você pode aquecer a mistura no forno em temperatura baixa.


• Deixe a mistura do iogurte de amêndoas fermentar. Com ou sem o uso de uma iogurteira, o processo de fermentação deve demorar cerca de 8 horas.


• Uma iogurteira automática irá lhe alertar quando o processo de fermentação tiver terminado.


• Se não tiver uma iogurteira, você pode preparar seu iogurte colocando a mistura numa panela de ferro e deixando-a num forno em temperatura baixa (90-95 °C) de quatro a seis horas ou numa garrafa térmica por oito horas (para esfriar, transfira a mistura para um pote de vidro) ou ainda numa panela de cozimento lento pré-aquecida (mas desligada) por oito horas.


• Leve a mistura de iogurte de amêndoas à geladeira para desacelerar o processo de fermentação. Isso vai deixar o sabor do iogurte mais fresco depois que ele for coado.


• Coloque um pedaço de pano de algodão sobre a boca do pote de vidro e deixe-o preso usando o aro de metal.


• Despeje o iogurte fermentado sobre o pano e deixe coar. Para que seu iogurte caseiro ganhe a consistência do industrializado, espere por cerca de mais uma hora. Se quiser um iogurte mais espesso, espere mais tempo.


• Seu iogurte de amêndoas está pronto!


• Depois de colocar o iogurte no pote de vidro e cobri-lo com um pano de algodão (preso pelo aro de metal da jarra), vire o pote de ponta-cabeça sobre uma vasilha e deixe o líquido escorrer. Assim que iogurte adquirir a consistência desejada, substitua o pano pela tampa do pote. Depois desse passo, seu iogurte estará mais consistente e já no seu pote de armazenamento (não é necessário transferi-lo para outro recipiente).

•  O iogurte de leite de amêndoas sem açúcar possui um sabor similar ao de nata. Experimente com essa receita até obter um iogurte com sabor e consistência que mais agradem seu paladar. Algumas sugestões são remover a casca das amêndoas ou ainda acrescentar frutas ou açúcar (faça isso após completar todos os passos anteriores).

Bolo saudável de banana e chocolate

• 4 ovos, preferencialmente orgânicos;


• 4 bananas pequenas a médias


• meia xícara de açúcar mascavo


• 4 col sopa de óleo (de arroz ou girassol ou de algodão)


• 1 xícara de chocolate em pó (eu uso cacau puro)


• 1 xícara de aveia em flocos


• 1 xícara de farinha de trigo integral


• 2 col sopa de fermento em pó

Pão de forma sem glúten e sem lactose

• 4 ovos


• 1 1/2 xícara chá de leite de coco diluído (sendo 1/2 xíc. de leite de coco)


• 4 col sopa de azeite de oliva


• 1 1/2 xícara de chá de farinha de arroz


• 1/2 xícara de chá de polvilho doce


• 1/2 xícara de chá de fubá


• 1 col sopa de açúcar demerara ou mascavo


• 1 col chá de sal marinho (ou a gosto)


• 1 col sopa de fermento biológico seco para pães

Aveioca multigrãos

• 3 col sopa de aveia em flocos 


• 1 col chá de semente de linhaça dourada


• 1 col chá de chia


• 1 col chá de semente de abóbora


• 1 col chá de semente de girassol


• 1 col chá de gergelim

Crepioca tradicional

• 1 ovo


• 3 col sopa de tapioca


• 1 col sopa de aveia flocos finos ou farelo


• 1 pitada de sal marinho

Pizza de frigideira

• 4 ovos inteiros, preferencialmente orgânicos


• 2 colh sopa de leite (ou água ou leite vegetal)


• 2 col sopa de farinha de linhaça


• 2 col sopa de farelo de arroz ou farinha de aveia ou outra farinhas sem glúten, ou por farinha de trigo integral

• Molho de tomate


• Atum enlatado ao natural


• Queijo mussarela


• Fatias finas de tomate


• Fatias finas de abobrinha (fatiar com descascador de legumes no sentido do comprimento)

Coxinha de frango caseira

• 2 batatas doces pequenas


• 1 ovo


• sal marinho


• temperos naturais a gosto

• 200 g de frango


• 2 dentes de alho


• 1 cebola


• 1 tomate


• 1 col de sopa de creme de ricota


• sal marinho


• temperos naturais a gosto.

Geleia de suco de uva com chia

• 100 ml de suco de uva


• 3 col sopa cheias de chia

Geleia de morango com chia

Bolo saudável de banana com aveia e cacau

Receita de bolo de integral de banana com casca

• 3 bananas com casca (lavar com uma escova)


• 4 ovos


• 1 xícara de açúcar mascavo


• ¼ xícara de óleo de côco


• 1 colher (sopa) de linhaça


• 1 colher (sopa) de gergelim

• 2 xícaras de flocos de quinoa


• 1 xícara de flocos de amaranto


• 1 colher (sopa) de fermento químico


• 1 colher (sobremesa) de canela em pó


• ½ xícara de castanha do pará ou nozes picadas

Biscoito de batata doce

• 2 xícaras de batata-doce amassada


• 2 colheres de sopa de passas de uva sem sementes


• 1 xícara de nozes picadas


• 600 g de amido de milho


• 2 xícaras de açúcar mascavo


• 3 colheres de sopa de óleo coco


• 3 colheres de sopa de óleo vegetal ou manteiga

Peixe com batatas no forno

• 4 batatas pequenas cozidas em rodelas


• 1 cebola grande cortada em rodelas


• 500 g de filé de peixe (anjo, salmão, abrótea, cação, congro)


• Sal, alho e pimenta a gosto


• Suco de 1 limão


• Folhas de coentro e manjericão fresco


• 1 colher de sopa de shoyo


• 2 xícaras de molho de tomates


• 1 colher de sopa alcaparras

Suco de couve, maçã e água de coco

• 1 maçã


• 2 folhas de couve


• 2 copos de água de coco sem adição de açúcar


• 1 castanha do pará


• 1 pedaço de gengibre ou rizoma de cúrcuma

Sorvete de banana congelada

• 8 bananas maduras

Pizza com massa de quinoa

• 3/4 de xícara de quinoa em grãos


• 1/4 de xícara de água


• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio


• 1 pitada de sal marinho


• Óleo para untar

Pão nuvem / cloud bread

• 1 ovo


• 1 colher de aveia


• 1 colher (chá) de fermento em pó


• 1 colher de iogurte natural


• 1 pitada de sal marinho


• Ervas a gosto (orégano, manjericão...)

• 3 ovos;


• 60 g de queijo cottage (3 col sopa);


• 1/4 de colher de sopa de fermento químico em pó.

• 2 ovos separados;


• 50 g de cream cheese;


• 1/8 colher de chá de creme de tártaro ou 1/4 de colher de chá de suco de limão (serve para estabilizar as claras em neve)