Mariella Almeida

Nutrição Esportiva Funcional

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- Nutrição Clínica
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Minhas Receitas

Manteiga de Azeite de Oliva
Manteiga de Azeite de Oliva

Ingredientes:
- 100ml de azeite de oliva extra-virgem (acidez inferior a 0,3%)
- ervas variadas a gosto (manjericão, tomilho, alecrim, orégano, etc.)
1. Coloque as ervas escolhidas no recipiente que irá fazer a "manteiga". Depois cubra com o azeite.
2. Leve ao congelador até endurecer por completo e depois pode manter na geladeira.
Leite de amêndoas
Leite de amêndoas

Ingredientes
- 1 copo (200ml) de amêndoas crua
- 4 copos de água (se preferir o leite mais consistente, coloque menos água)
Modo de Preparo

Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo ou guarde na geladeira por mais dias.
- Escorra a água que ficou de molho e bata no liquidificador com a água.
- Coe em um pano fino.
- Se não for consumir na hora, deve-se guardar o leite fresco e dura três dias na geladeira.
Molho de tomate caseiro (para congelar)

Molho de tomate caseiro (para congelar)

Ingredientes:

· 1,5 kg de tomate bem maduro cortado em cubos

· 1 cebola média picada em cubos

· 1 dente médio de alho cortado em 4

· 1 pitada de açúcar

· sal a gosto

· temperos também a gosto ou pode deixar pra temperar antes do uso

Modo de preparo:

1. Lave bem os tomates, corte em 8 partes e coloque na panela de pressão (com semente e pele).

2. Coloque também a cebola, o alho, o sal e o açúcar.

3. Feche a panela de pressão e deixe cozinhar por 15 minutos (após o apito da panela).

4. Ao acabar o tempo da pressão, abra a panela e despeje todo o conteúdo no liquidificador.

5. Bata tudo até obter um creme pastoso.

6. Peneire bem todo o líquido e despeje na panela novamente para poder apurar a água e engrossar o molho. Normalmente faço isso no fogo médio por 15 minutos.

7. Deixe esfriar, coloque em potinhos na quantidade que normalmente se usa em uma porcão (para 250 g de macarrão eu uso 200 ml de molho) e leve ao congelador.

8. Esta quantidade me rende uns 6 potinhos de 200 g.
Caldo de galinha caseiro (para congelar)

Caldo de galinha caseiro (para congelar)

Ingredientes:

· 1 frango inteiro (cerca de 1,5 kg)

· 1 cenoura

· 1 talo de salsão

· 1 cebola

· 4 litros de água

· 1 folha de louro

· 1 talo de salsinha com folhas

· 1 folha de alho-poró

· 4 grãos de pimenta-do-reino

· 3 cravos-da-índia

Modo de preparo:

1. Faça o pré-preparo dos legumes: lave a cenoura e o talo de salsão; descasque e corte a cenoura em 4 pedaços; reserve uma folha e corte o salsão em 4 pedaços; descasque e corte a cebola em quartos.
2. Junte as folhas de salsão, de alho poró, de louro e o talo de salsinha. Amarre com um barbante de algodão para formar um buquê. Reserve.
3. Coloque o frango e os pedaços de cenoura, salsão e cebola. Regue com a água para cobrir todos os ingredientes.
4. Leve a panela ao fogo médio e deixe cozinhar até subir as primeiras bolhas da fervura. Diminua o fogo e deixe cozinhar em fervura branda, sem tampar, por 2 horas evite a fervura vigorosa, que pode dissipar o sabor dos ingredientes, além de turvar o caldo. Durante esse período, com uma escumadeira, retire e descarte a espuma que subir à superfície.
5. Após as primeiras 2 horas de cozimento, acrescente o buquê de ervas, os grãos de pimenta-do-reino e os cravos. Deixe cozinhar por mais 2 horas no total, o caldo leva 4 horas para ficar pronto. Durante este período você não precisa ficar colada no fogão: a cada meia hora dê uma olhadinha.
6. Assim que o caldo estiver pronto, desligue o fogo e, com a escumadeira, retire e despreze o frango todo o sabor e nutrientes do frango passaram para o caldo, a carne fica ressecada e sem sabor. Sobre uma tigela grande, coe o caldo numa peneira e despreze os ingredientes. Distribua em forminhas de gelo e leve para o congelador. Quando firmar, transfira para sacos plásticos e conserve congelado por até 3 meses.
Caldo de legumes caseiro (para congelar)

Caldo de legumes caseiro (para congelar)

Ingredientes:

· 2 cebolas pequenas cortadas em rodelas
· 1 dente de alho picado
· 1 tomate cortado em pedaços grande
· 1 buquê de ervas: folhas de cebolinha, salsinha, manjericão e tomilho (de preferência mantenha tudo amarrado para facilitar na retirada)
· 1 cenoura fatiada em rodelas
· 1 abobrinha
· 3 folhas de couve chinesa picada

Modo de preparo:

1. Coloque numa panela 3 litros de água e todos os ingredientes e leve ao fogo para ferver. Quando iniciar o processo de fervura, diminua o fogo e deixe por mais ou menos 40 minutos. Depois coe o caldo e reserve.
2. Espere esfriar bem e guarde em potes ou forminhas de gelo de silicone.
3. Congele e utilize nas receitas que desejar.
4. Rende 2,5 litros de caldo pronto.
Estrogonofe de frango light

Estrogonofe de frango light

Ingredientes:

· 300 g de peito de frango cortados em cubinhos

· 1 cebola picada

· 1 caixinha de creme de leite light

· 1 xícara de chá de molho de tomate caseiro

· 1/2 xícara de chá de cogumelos em fatias

· 1 colher de sopa de azeite

· Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela doure o frango no azeite.

2. Acrescente a cebola e depois o molho de tomate.

3. Misture bem e deixe refogar por 15 minutos.

4. Se estiver seco neste meio-tempo, acrescente um pouquinho de água.

5. Quando o frango estiver macio, acrescente o creme de leite light e os cogumelos e deixe ferver até engrossar o caldo (mais ou menos 5 minutos).
Macarrão ao alho e óleo

Macarrão ao alho e óleo

Ingredientes:
· ½ kg de espaguete integral
· Sal
· Cerca de 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
· 4 dentes de alho em lâminas
· 2 colheres (sopa) de Alcaparras enxaguadas e escorridas
· ½ xícara (chá) de Salsa picada

Modo de preparo:

1. Cozinhe a massa em água e sal até ficar al dente.
2. Aqueça o azeite numa frigideira funda e larga, suficiente para acomodar a massa, e refogue o alho até começar a dourar.
3. Junte a alcaparra e misture por uns 30 segundos.
4. Acrescente o macarrão e a salsa e sacuda a panela para incorporar os ingredientes. Sirva quente.
Salgados Low Carb

Salgados Low Carb

Ingredientes:

- 200g de frango desfiado (cozido);

- 100g de couve-flor (cozida);

- Temperinhos (alho, cebola, orégano, pitada de sal...);

- 1 gema;

- 2 colheres de sopa de água.

Modo de preparo:

Bata no processador (ou liquidificador) o frango, a couve flor e os temperinhos para formar uma pasta.

Modele a massa em bolinhas.

Pincele um pouco de gema para dourar.

Unte a forma (azeite) para não grudar e coloque no forno ou faça na airfryer.

Deixe cerca de 20 min ou até dourar o salgado, pois já está cozido. .
Panqueca de banana

Panqueca de banana

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 banana cortada em rodelas
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- canela a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os 2 ovos e acrescente o farelo de aveia.
2. Unte a frigideira com azeite ou óleo de coco.
3. Despeje a massa e espere assar, vire e faça o mesmo processo.
4. Depois de pronto, coloque a banana cortada em rodelas e acrescente canela em pó.
Almôndegas de Frango
Almôndegas de Frango

INGREDIENTES
- 500g de frango moído
- 1 cebola picada
- 100g de farinha de aveia sem
  glúten
- 2 colheres de chá de sal
- 2 colheres de sopa de alho em pó
- 1 colher de sopa de salsa
- 1 colher de sopa de azeite
PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Em uma tigela grande, adicione todos os ingredientes secos e mexa para misturar

bem.

3. Adicione a carne moída, cebola picada e o azeite e mexa bem até que todos os

temperos estejam completamente misturados no frango.

4. Enrole o frango em bolas redondas (cerca de uma palma pequena cheia) e alinhe

em filas em uma assadeira.

5. Asse no forno pré-aquecido por 30-35 minutos, até dourar.

6. Retire do forno, deixe as almôndegas descansar por 2 a 3 minutos antes de servir.
Penne Integral com Brócolis

Penne Integral com Brócolis

Ingredientes:
-400g de penne integral
-200g de peito de frango em cubos
- Sal a gosto
- 3 colheres de azeite
- 1 cebola picada
- 2 tomates sem sementes picados
- 1/3 de um pé de brócolis
- 1 xícara de caldo de legumes
- Orégano a gosto
- Pimenta a gosto
- 4 colheres de creme de ricota

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão al dente com sal e 1 colher de azeite e escorra.
2. Em uma panela, aqueça o azeite, doure a ceboa, junte o frango, o tomate, o brócolis e refogue até os legumes ficarem macios.
3. Junte o caldo, o orégano e deixe secar a água.
4. Junte o creme de ricota e desligue.
5. Misture na massa e sirva.
Escondidinho de Frango

Escondidinho de Frango

Ingredientes:
- 300g de frango cozido desfiado
- 200g de batata doce cozida (pode ser substituida por couve-flor)
- 1colher de sopa de azeite
-1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
-1 colher de sopa de cottage ou creme de ricota
- Sal de pimenta a gosto
- Queijo mussarela light (opcional)

Modo de preparo:
1. Em uma frigideira refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Depois, acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais. Adicione o molho de tomate caseiro e cozinhe por 5 minutos. Por último, acrescente o cottage ou creme de ricota, sal e pimenta a gosto.
2. Para fazer o purê, basta amassar a batata cozida e temperar com sal a gosto.
3. Para montar o escondidinho, coloque uma parte do purê em um refratário e acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê e finalize com o queijo mussarela.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 a 15 minutos.
5. Você também pode variar a receita usando purê de mandioca com carne moída refogada, por exemplo.
Tilápia com molho de iogurte e requeijão
Tilápia com molho de iogurte e requeijão

Ingredientes:
- 500 g de filé de tilápia;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 200 g de requeijão;
- 170 g de iogurte natural;
- sal a gosto;
- pimenta preta a gosto;
- 3 colheres de sopa de queijo parmesão;
Modo de Preparo:

Antes de temperar o peixe, seque bem cada filé com papel toalha e grelhe numa frigideira com antiaderente e um pouco de azeite. Isso serve para que o peixe não libere muito líquido quando for ao forno.

Numa tigela, misture o requeijão e o iogurte e tempere com um pouquinho de sal. Experimente para ver se está a seu gosto.

Depois de grelhar os filés, coloque uma camada de peixe numa tigela que possa ir ao forno, e tempere com sal e pimenta.

Em seguida coloque uma camada de molho. Repita com peixe, tempero e molho, e termine com o parmesão.

Leve ao forno preaquecido a 200 graus por uns 15 minutos, ou até que borbulhe e fique levemente dourado por cima.

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Manteiga de Azeite de Oliva

Manteiga de Azeite de Oliva

Leite de amêndoas

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Molho de tomate caseiro (para congelar)

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Caldo de galinha caseiro (para congelar)

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Caldo de legumes caseiro (para congelar)

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Estrogonofe de frango light

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Macarrão ao alho e óleo

Macarrão ao alho e óleo

Salgados Low Carb

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Panqueca de banana

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Almôndegas de Frango

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Penne Integral com Brócolis

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Escondidinho de Frango

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Tilápia com molho de iogurte e requeijão

Tilápia com molho de iogurte e requeijão

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