Liana Miranda Fernandes

TORTA INTEGRAL DE ATUM

• 2 ovos


• 2 xícara de farinha trigo integral


• 1 xícara de leite


• 1/2 xícara de óleo de girassol ou azeite


• 1 xícara de aveia fina


• 1 colher (sopa) de fermento


• sal a gosto

• 1 cebola picada


• 1 tomate picado


• 2 ovos cozidos picados


• 2 latas de atum natural moído


• 1 colher de cheiro-verde


• sal e pimenta a gosto

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem homogêneo


2. Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o fermento

1. Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se encorporarem


2. Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por cima para dar um gostinho especial


3. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos


4. Bom apetite!

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM FRANGO

• 1 kg de batata doce cozida e espremida


• 1 kg de peito de frango cozido e desfiado


• Temperos a gosto (sal, alho, cebola, orégano, pimenta cayena, páprica doce e cheiro verde picadinho)


• 2 colheres de sopa de farinha de coco (ou outra farinha da sua escolha)


• 4 colheres de sopa requeijão


• 1 gema de ovo


• 100 g de queijo parmesão


• 2 colheres de sopa de gergelim para confeitar

1. Misture com as batatas cozidas a farinha e o requeijão (pode ser com o fogo desligado)


2. Depois coloque em um refratário grande de vidro uma camada de frango e outra de batata


3. Espalhe a gema por cima com as costas de uma colher de sopa e salpique gergelim


4. Derrame o queijo parmesão por toda a massa


5. Leve ao forno por 20 minutos e depois sirva ainda quente

COXINHA FIT

• 1 xícara de batata doce cozida e amassada com sal (a gosto)


• Linhaça

• 1 xícara de frango cozido temperado e desfiado

1. Bata a linhaça no liquidificador e separe


2. Faça um bolinho com a batata amassada


3. Recheie com o frango desfiado


4. Deixe no formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça


5. Coloque no forno a 180ºC por 30 minutos ou até dourar

BOMBOM DE WHEY COM PASTA DE AMENDOIM

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim


• 1/2 medidor de whey de chocolate ou o sabor que preferir

•  em uma forminha de cupcake de silicone coloque a pasta de amendoim na camada de baixo e por cima o whey diluido com um pouco de água e leve ao congelador.

SORVETE DE MORANGO FIT

• 10 morangos congelados


• 1 ou 2 potes de iogurte grego (Dânio integral ou Yorgus desnatado)


• 1 "dedo" de leite desnatado ou leite de amêndoas ou leite de côco

• bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao congelador até ficar mais consistente.

BOLO DE BANANA

• 4 bananas nanicas (maduras)


• 4 ovos


• 1 xícara de uva passa


• 1 xícara de óleo de côco


• 2 xícaras de aveia em flocos finos


• 2 colheres (sopa) de fermento químico em pó

1. Bata no liquidificador os 4 primeiros ingredientes até obter uma "massa"


2. Coloque em uma tigela e vá acrescentando a aveia e o fermento em pó e mexendo


3. Despeje em uma assadeira untada e enfarinhada


4. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 30 a 40 minutos

PANINI LOWCARB

• 1 ovo


• 2 colheres (sopa) de requeijão ou cream cheese


• 1 colher (chá) de fermento em pó


• sal opcional

1. Em um recipiente, bata primeiro o ovo bem com um garfo, depois acrescente os outros ingredientes e bata por aproximadamente 1 minuto ou mais até ficar homogêneo


2. Leve ao micro-ondas por 3 minutos (dependendo da potência do seu micro-ondas, acrescente mais)


3. Em seguida, recheie a gosto e leve a sanduicheira ou doure na frigideira


4. Opções de recheio: queijo, tomate e orégano

TORTA DE BANANA INTEGRAL

• 4 ovos inteiros


• 6 bananas prata cortadas em tiras


• 1/2 xícara de chá de óleo de côco


• 1/2 xícara de leite desnatado


• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral


• 1 xícara de chá de aveia integral grossa


• 2 xícaras de chá, não muito cheias, de açúcar mascavo


• Canela para salpicar


• 1 colher de sopa de fermento em pó

1. Bata todos os ingredientes (exceto a aveia) no liqüidificador com apenas 1 banana


2. Coloque em forma untada com óleo e farinha


3. Acrescente a aveia misturando com uma colher


4. Adicione as tiras de banana sobre essa massa e salpique com canela


5. Assar em forno pré - aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos

PICOLÉ DE FRUTAS

• frutas de sua preferência


• 700 ml de suco (eu usei suco natural de acerola e laranja)


• açúcar a gosto ou adoçante


• palitos

1. Coloque as frutas picadas em cubinhos na picoleteira


2. Adicione o suco, usando funil


3. Leve ao freezer e quando ganhar consistência coloque os palitos


4. Deixe congelar

PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE

• 1 xícara (200 g) de polvilho azedo ou doce


• 1 xícara (250 g) de batata doce cozida e amassada


• 1 xícara (100 g) de queijo mussarela ralado light


• 10 ml de água ou óleo de coco


• sal a gosto

1. Misture todos os ingredientes e amasse bem até obter uma mistura homogênea


2. Faça as bolinhas e leve ao forno médio (180° C) de 20 a 25 minutos ou congele as bolinhas

BOLINHO DE BRÓCOLIS ASSADO

• 1 cabeça de brócolis


• 2 dentes de alho


• 1/4 copo de farinha de aveia


• 1 ovo


• 1/4 copo de queijo coalho light ralado


• sal e pimenta a gosto

1. Cozinhe o brócolis em uma panela com água e uma pitada de sal por 2 minutos


2. Após cozinhar, pique o brócolis para que fique parecendo farinha


3. Numa bacia, misture todos os ingredientes


4. Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma forma antiaderente


5. Leve para assar em forno médio (180° C) por cerca de 10 a 15 minutos

BOLO DE CANECA FIT

NUGGET CASEIRO SAUDÁVEL

• 1 kg de peito de frango sem osso e sem pele


• 2 colheres de farinha de aveia


• sal a gosto


• temperos a gosto


• 1 punhado de cenoura ralada


• 2 pedaços de couve-flor já cozida


• amaranto em flocos para empanar OU farinha de linhaça dourada

1. Coloque o peito de frango em pedaços junto com os temperos, sal, farinha de aveia, cenoura ralada e couve flor cozida em um processador


2. Processe até virar uma massa homogênea


3. Após isso, pegue uma colher dessa massa e modele como quiser


4. Empane no amaranto em flocos ou farinha de linhaça dourada


5. Coloque no forno médio já quente por 20 minutos (varia de forno para forno)


6. No meio desse tempo, abra o forno e vire os nuggets para que fiquem crocante dos dois lados

BERINJELA RECHEADA COM QUEIJO

• 1 berinjela do tamanho da sua preferência


• 4 fatias de queijo coalho ou mussarela light


• 150 g de queijo ricota


• Uma pequena quantidade de manjericão


• 1 tomate grande maduro


• Cheiro Verde, orégano e sal a gosto


• Pimenta dedo-de-moça (se quiser)


• 2 colheres de molho de tomate


• 1 cebola pequena ralada

1. Lave a berinjela e a corte ao meio


2. Retire um pouco do miolo para rechear


3. Num recipiente, esfarele o queijo ricota em pequenos pedaços


4. Corte o tomate em pequenos cubos e a pimenta dedo-de-moça (não arde, só dá mais sabor)


5. Junte o tomate cortado, o cheiro verde picadinho, o orégano, o sal e a ricota e misture tudo


6. Para dar um toque especial, adicione mais um pouco de molho de tomate  por cima


7. Em seguida, salpique manjericão e orégano por cima, ou decore como preferir


8. Acrescente o recheio preparado com a ricota


9. Após isso, adicione duas fatias de queijo por cima para cobrir


10. Se preferir, corte o queijo em pequenos pedaços e misture a ricota preparada


11. Espalhe um pouco do molho de tomate dentro da berinjela cortada


12. Coloque numa assadeira pincelada com azeite e leve ao forno em 180º por 20 minutos


13. Observe para não passar do ponto


14. Quando a casca estiver um pouquinho enrugada e por cima gratinada, é porque já está pronta

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

• 1 abobrinha grande ralada


• 4 tomates


• queijo coalho ralado


• 200 g de frango desfiado


• sal


• pimenta-do-reino a gosto


• cheiro-verde a gosto


• azeite a gosto

1. Pique os tomates em quadradinhos pequenos e os refogue na cebola e no alho


2. Tempere com sal e pimenta


3. Deixe cozinhar até que vire um molho mais espesso


4. Reserve


5. Refogue a abobrinha até que ela murche, acrescente o frango desfiado, o molho de tomate e deixe cozinhar aproximadamente 2 minutos


6. Acrescente o queijo coalho ralado e o cheiro-verde!


7. Desligue o fogo e sirva a seguir

SUCO VERDE

• 200 ml de chá verde pronto 


• 1 fatia grossa de abacaxi.


• 1 pedaço pequeno de gengibre.


• 8 folhas de hortelã


• 1 colher de chá de semente de linhaça.

CHIPS DE LEGUMES

• 1 cenoura P


• 1/2 mandioquinha


• 1 beterraba P


• 1/2 batata doce


• azeite de oliva


• sal e pimenta

1. Corte todos os legumes, em tirinhas


2. Coloque-as em uma vasilha grande com azeite de oliva, sal e pimenta


3. Leve ao forno a 180° C, até ficarem bem crocantes

SUCO ENERGÉTICO

BERINJELA À PARMEJIANA

• 3 beringelas


• 500 g de carne moída


• 200 g de mussarela ralada


• sal e orégano a gosto

1. Corte as beringelas ao meio e recheie-as com a carne refogada e o queijo ralado


2. Coloque sal a gosto e orégano


3. Coloque as beringelas em uma assadeira e leve ao forno médio (180° C) até que o queijo esteja derretido

SALGADO INTEGRAL

• 2 xícaras de aveia (flocos)


• 2 xícaras de farinha de trigo integral


• 1/3 de xícara de óleo de girassol ou azeite de oliva


• 1 xícara de água morna


• 1 pitada de sal (pode acrescentar quinua, chia, linhaça)

1. Bata no liquidificador a aveia, o óleo, a água e sal rapidamente para formar um creme, mas sem deixar a aveia sumir na massa


2. Acrescente a farinha e misture com a mão até obter uma massa homogênea


3. Modele na forma de pastéis, empada, bolinhos, etc


4. Asse em forno médio até a massa ficar crocante e dourada


5. Sugestão de recheios: Frango com brócolis, ricota com espinafre, ricota com cenoura e especiarias, tomate seco e rúcula, tomate, queijo Minas e manjericão


6. Esse salgadinhos integrais tem uma massa super fácil de fazer; fica leve e uma delícia


7. A massa não vai ovo, nem leite, nem manteiga